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补脑益智食谱1300+

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对于脑力劳动者来说,长时间的用脑工作,会抹杀大量脑细胞,因此一定要注意修复大脑机能。脑力劳动者,则是指运用大脑的记忆和思维能力,对所获取的讯息进行加工、分析、判断、推理和创新的高级神经活动。脑力劳动者其特点是少动多静,有时甚至因为工作需要,可连续数日通宵达旦,其饮食起居毫无规律。另外,在饮食方面,常随便进食、胡乱充饥。一般说来,他们的营养状况不是很好,因此营养需求极为重要。 其次,大量用脑的还有学生。处于考试阶段的考生,应特别注意脑部营养,因为营养不足会导致学习和记忆力衰退,要增强记忆力,也可从饮食中着手。营养原则 1.碳水化合物:碳水化合物、蛋白质与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%∶15%∶20%。碳水化合物是脑力劳动者经济而又方便的能量来源,应保证足够供给。 2.蛋白质:维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质,是由蛋白质的氨基酸构成或衍生的,脑内许多神经递质的前趋物,必须来自食物,如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。蛋白质营养不良,有可能使大脑蛋白质含量减少,皮质细胞中原生质和染色体减少。如赖氨酸缺乏时,可发生神经系统杂乱及共济失调。大豆蛋白含赖氨酸多,同时蛋、奶、鱼类,生物学营养价值高,易于利用,应优先供应。 3.脂肪:大脑中的蛋白质和灰质含有大量神经鞘磷脂,而必需脂肪酸参与这些磷脂的合成。脂肪酸中ω-3系列脂肪酸,对神经系统有较重要的作用,它对脑神经系统功能关系较密切。植物油含有较多的必需脂肪酸,鱼油中富含ω-3系列不饱和长链脂肪酸。因此,脑力劳动者应该要多吃含磷脂高的食物,多吃鱼类,其量占总能量的 20%为宜。 4.矿物质: 钙、锌、铁、铜和碘等无机盐,对脑的学习记忆,中枢神经系统的兴奋性,对脑部供氧等均有重要作用。蛋黄、蔬菜和水果是矿物质的良好来源。 5.维生素: 脑力劳动者需要丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸和维生素C等。因此要注意蔬菜和水果的供应。 适宜食物 1.主食及豆类的选择: 选择小麦、粳米、黑米、黑芝麻等含矿物质丰富的食物。 2.肉蛋奶的选择: 可选猪心、猪脑、猪髓、牛奶、牛髓、羊心、羊肾、驴肉、鸽肉、鲈鱼、鳜鱼、比目鱼、黄花鱼、平鱼、带鱼、胖头鱼、海参等蛋白质、维生素丰富的食物。 3.蔬菜的选择: 选择圆白菜、山药、芋头、口蘑、香菇、胡萝卜等维生素丰富的食物。 4.水果的选择: 选择莲子、百合、龙眼肉、酸枣、大枣、桑椹、葡萄干、荔枝肉等脂肪、蛋白质丰富的食物。 5.其它: 多补充一些有健脑功能的食物:除豆类、蛋类、奶类、鱼类外,还应食用核桃仁、芝麻、蜂蜜、玉米、小米、木耳、金针菜、金针菇及海藻类食物等。另外经常吃葱也可以